Inhoud hide
Skinny AbsStep 1: de noodzaak om te bouwen MuscleSquats
deadlifts
Bench Press

Stap 2: Abs worden gemaakt in de KitchenStart Uw Dag met Eieren
Drink Eiwit Shakes
Voeg veel meer eiwit aan uw salade
Snack op noten en zaden

Stap 3: Beste Ab ExercisesPlank
Crunches
Deadbug
Dumbbell Side Bend
Russische wendingen

Inpakken

magere Abs
Iedereen is anders en heeft zijn eigen persoonlijke fitness-doelen en ambities. veel meer wel dan niet, mensen associëren fitness doelen met het verliezen van gewicht. Maar voor sommigen is dat absoluut niet het geval. In feite kan zelfs het tegenovergestelde. Voor mensen die zijn mager, kunnen zij willen bouwen spieren en het uiterlijk nog veel meer afgezwakt, en vandaag, gaan we kijken naar hoe u uw mager abs popping!
Skinny abs kan behoorlijk lastig zijn te krijgen. Als uw body mass is al aan de kleine kant, kan het meestal veel meer een uitdaging om een ​​gewenste look te krijgen omdat je gaat te hebben om in plaats van verliezen op te bouwen, dat is wat de meeste mensen moeten doen. maar niet de hoop verliezen! We hebben u met de 3 stappen om abs als je mager en klaar om te laten zien dat six-pack heb je altijd al wilde!
Stap 1: de noodzaak om spiermassa op te bouwen
De meeste mensen weten dat als iemand is mager, zullen ze veel meer wel dan niet een lager vetpercentage. maar wat je misschien niet realiseren is dat met een lager vetpercentage kan ook komen minder spiermassa. Om abs te krijgen als je mager, moet je krachttraining oefeningen minstens drie keer per week te doen.

Gewoon omdat je gaat voor wasbord abs betekent niet dat je moet alleen doen ab oefeningen. Natuurlijk, ze op te nemen in uw training, maar ook kijken naar toning uw borst, schouders, armen, rug en benen.
Focussen op het opbouwen van spieren kan in sommige gevallen voelen overweldigend. Dus, als je niet zeker weet waar te beginnen of wat oefeningen om aan te werken, te beginnen met de “grote drie”, die drie nietje oefeningen voor degenen die op zoek zijn naar spieren op te bouwen zijn. De “grote drie” zijn …
Squats
Er zijn dus tal van voordelen aan het opnemen van kraakpanden in uw routine! Niet alleen doen ze spiermassa op te bouwen in je benen en billen, maar ook het verbeteren van uw kern en helpen voorkomen verwondingen. Niet te vergeten, zijn er tal van varianten voor deze stap.

Om te beginnen, zou je lichaamsgewicht kraakpanden en de verhuizing te doen naar het toevoegen van gewichten. U kunt ook beginnen met het doen van een 7-daagse kraakpand uitdaging om te beginnen met het branden van en het bouwen van uw spieren.
deadlifts
Deadlifts zijn een andere full-body workout die spieren op te bouwen in je benen, armen, en de kern. Ze zijn een go-to verhuizing voor bodybuilders en heffen liefhebbers die echt willen een aantal uitstekende resultaten te krijgen!
Afhankelijk van uw niveau van fitness en kracht, dan kunt u deadlifts met een lichaamsgewicht te beginnen en werk je weg tot zwaardere gewichten. een ander geweldig alternatief voor deadlifts zijn goed ochtenden, die vergelijkbaar zijn doelen te bereiken, maar vereisen minder gewicht om resultaten te zien. Hoe dan ook, goede ochtenden en deadlifts zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen!
Bench Press
Terwijl je de vorige workouts in de “grote drie” gemakkelijk thuis kan doen, zal het bankdrukken wat extra apparatuur of een sportschool nodig, maar de voordelen zullen de moeite waard zijn! Als je een beginner bent, kan je wegkomen met behulp van de hand gewichten voor een bankdrukken, maar naarmate de tijd beweegt, zal je merken dat je gaat noodzaak om jezelf te duwen en echt gewicht toe te voegen aan de resultaten te zien!

De “grote drie” is gewoon een startpunt voor u! Er zijn allerlei oefeningen en weerstand opleiding opties die er zijn dat uw niveau van kracht en expertise past in dit gebied. Als uw doel is om abs te krijgen als je mager, te beginnen met het opheffen van gewichten ongeveer drie dagen per week om te beginnen met de bouw van de spieren je nodig hebt om de buikspieren die u wenst.
Stap 2: Abs zijn Made in the Kitchen
Ik weet zeker dat je hebt de uitdrukking gehoord “abs zijn gemaakt in de keuken.” Wel, de term is zo populair omdat het is echt waar! Voor mensen die al dun, kan het echt harder in sommige gevallen om hun abs pop. normaal formaat mensen kunnen gewoon wat gewicht verliezen en hun buikspieren zichtbaar worden omdat ze onder lagen van vet. Magere mensen echter niet zo talrijk spieren en er is echt geen vet te verbergen.
Dus in plaats van te werken om gewicht te verliezen, mensen die op de dunnere kant op zoek naar abs behoefte om veel laag vetgehalte, eiwitrijke voedingsmiddelen eten om verder uit te bouwen spieren naast hun training te krijgen.
Het is gesuggereerd dat de definitie en bulk toe te voegen, moet u op te nemen 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag; en als je niet gewend bent aan het eten van zo veel eiwit, kan dit een veel om op te nemen! Hoewel er veel manieren om eiwit toe te voegen in uw dieet, hier zijn een paar van onze favoriete tips …
Begin je dag met eieren
Als je het soort persoon die een bagel of een grote kom ontbijtgranen geniet bent, kunt u uw dag een beetje te carb-zwaar te starten. probeer het omwisselen van uw gezond ontbijt met iets veel meer stevig, zoals eieren en spek of worst. Als je dit doet, ben je alklaar goed op weg om te voldoen aan uw proteïne doel!

Drink Eiwit Shakes
Misschien ben je geen ei-fan voor het ontbijt? Of heb je veel meer van een zoetekauw? Geen schrik hebben! Eiwit Shakes zijn hier! Of je er een hebt voor het ontbijt in de ochtend of vervangen door uw snack in de middag, het is een geweldig en heerlijke manier om veel meer eiwit in uw dieet! Sommige eiwit poeders kunnen maximaal 30 gram eiwit per portie!
Voeg veel meer eiwit aan uw salade
Salades zijn zo veelzijdig! Met eindeloos veel toppings en opties kunt u een salade voor iedereen te vinden. Als u het maken van een salade, proberen te richten op het toevoegen van veel meer eiwitten dan alleen het vlees op de top. Bijvoorbeeld, kunt u uw salade met amandelschaafsel, pecannoten, kikkererwten, en nog veel meer strooi.

Als u op zoek bent naar een aantal veel meer salade inspiratie, moet u kijken op onze 20 Tempting laag Carb salades.
Snack op noten en zaden
Snack tijd is de ideale tijd om veel meer eiwit toe te voegen en echt bouwen sommige spieren. Noten en zaden zal gewoon doen de truc! Of u alleen de tijd hebben om een ​​handvol cashewnoten en amandelen te grijpen, of u een hapje te maken met behulp van notenpasta’s, zoals een appel gedoopt in pindakaas, veel plezier ermee.
Natuurlijk, eiwit is niet het enige wat je moet concentreren op als je wil om die schommelen mager abs te krijgen, maar het is een geweldige start!
Stap 3: Beste AB-oefeningen
Samen met het opbouwen van spieren door middel van krachttraining en het krijgen van uw dieet op het goede spoor, je ook gaat nodig hebben om het gewenste gebied aan te wijzen als je echt wilt die mager abs groeien. Dus, de laatste stap naar grotere abs als je mager is om veel meer buikspieroefeningen te integreren in je dagelijks leven.
Terwijl we konden gaan voor dagen over de talloze oefeningen en de specifieke spieren gericht, met elk een, gaan we het simpel te houden. hier zijn de top 5 oefeningen die je zou moeten gaan doen om abs te krijgen …
Plank
Dit isometrische greep is één van de meest onderschatte en effectieve buikspieroefeningen. Als dit juist gebeurt, zal je het afvuren van alle onderdelen van zowel je innerlijke en uiterlijke abs in deze killer oefening.

Hoewel er talloze variaties, de meeste conventionele plank is waar je bent in een push-up positie, een aanscherping van uw mid regio, en houdt voor 30 tot 60 seconden. Om in de gewoonte te krijgen, kun je een 60 tweede plank elke ochtend te doen zodra je wakker wordt.
Crunches
Terwijl de plank is veel meer over te houden stabiel en werken je buikspieren, terwijl nog steeds verblijft, crunches zijn juist het tegenovergestelde. Je beweegt je op een manier die specifiek zal richten op een bepaalde regio van je buikspieren, afhankelijk van de variatie.

Om een ​​conventionele crunch doen, zul je op je rug liggen met je handen achter je hoofd en de voeten plat op de grond. Als u op zoek bent, zal je je schouders en bovenrug van de grond te kraken bij het vastdraaien van je buikspieren. Om de weerstand toe te voegen houdt een barbell plaat of een geneesmiddel bal in je handen om kern spiergroei te verhogen.
Als u wilt wat veel meer variaties weten, moet u kijk op onze 15 verschillende soorten Kraken!
Deadbug
Rare naam, toch? Nou, zult u niet twee keer na te denken over de naam als je eenmaal de resultaten van deze geweldige buikspieroefening plukken!

Om een ​​goede Deadbug te bereiken, zul je beginnen op de grond liggen met je armen recht omhoog in de lucht en de onderste helft van uw benen omhoog en parallel aan de vloer. Als je je buikspieren strakker te maken, zul je langzaam omlaag ene arm en het andere been waardoor het zweven enkele centimeters van de grond.
Dumbbell Side Bend
Als u op zoek bent naar een veel meer niet-traditionele ab oefening, kunt u een halter kant bocht te proberen. Het geweldige ding over deze oefening is dat je kunt beginnen met een lichter gewicht en werk je weg omhoog als je spiermassa op te bouwen en kracht!
Om een ​​halter kant bocht te bereiken, zal u rechtop staan ​​met een halter in elke arm. Terwijl je uitademt, knijp je buikspieren als u toestaan ​​dat een halter te laten vallen en opstaan ​​een back-up.
Russische wendingen
Russische wendingen zijn een andere geweldige manier om krachttraining met een magere ab uitoefening te verwerken. Het geweldige ding over deze oefening is dat het gemakkelijk effectief kan zijn zonder gewichten, of kan je echt duw jezelf met behulp van wat je hebt beschikbaar (medicijn bal, kettlebell, halter, etc).

B
Met Russische wendingen, starten in een zittende positie met je voeten plat op de grond en de knieën. Leun iets naar achteren en plaatsvervangende raken elke kant van de grond naast je heupen. Om nog veel meer intensiteit toe te voegen, til je je voeten iets van de grond zo goed!
Inpakken
Sommige magere mensen hebben geen algemene spieren en om die reden misschien niet hebben tal van abs te spreken (mager abs). Maar, door het volgen van de drie bovenstaande stappen, kunt u de magere abs schudden en vind uw geripte six pack.
Stap 1 – de noodzaak om te bouwen spieren. beginnen met de “grote drie” oefeningen. Squats, Deadlifts & Bench Press. Door het doen van deze grote drie, zult u beginnen te pakken op de spier.
Stap 2 – Abs worden gemaakt in de keuken. Om uw lichaam te verhogen spiergroei te helpen, het verhogen van uw totale eiwitinname terwijl de inname van vet laag. eet eieren, eiwitShakes, eiwit gevulde salades en noten. Voordat je het weet, zou je skinny abs veel meer gespierd moeten worden.
Stap 3 – beste ABS-oefeningen. Zorg ervoor dat u deze ABS-oefeningen in uw trainingen werkt. Planken, gewogen crunches, dode bugoefening, halter zijbochten en Russische wendingen. Door deze drie stappen uit te voeren, met tijd en toewijding, wordt uw mager ABS geript ABS.